上海商业会计学校心理健康15问

引言

2020注定是载入史册的一年，从新冠疫情开始，全国乃至全世界都在遭受一波未平一波又起的问题和挑战，同学们也在被动学习着快速切换适应、调节、改变的频道：大家辛苦了！

教育部8月中旬就发出正式通知，全面恢复秋季学期的教育教学秩序，要求既要科学精准地做好校园疫情防控，落实“防输入、防反弹、防突发、防松懈”要求，又要保证恢复同学们日常学习和生活质量，这是一个需要我们所有人共同努力才能完成的新挑战。

你做好心理准备了吗？

在疫情防控常态化的大背景下，我们步入校园，可能会有熟悉又陌生的感觉。“萌新”们可能发现曾经听闻过的学校生活和眼前的实际会有些不同，“老江湖”们也可能会体验到因疫情而有些变化的校园管理、人际相处、学习体验等等：有便利和喜欢的一面，同时也有不喜欢或不适应的一面，如何去认识、理解、反思和应对这些变化呢？

我们的《复学心理建设15问》希望能为同学们从疫情中生活学习模式切换到疫情后生活学习模式提供一些参考，启发大家打开广阔容纳的心理空间去观察、理解、思考、践行新一轮的适应和改变，里面包裹着时间送给我们每个人的礼物。

Q1：常态化防控背景下好像有种大家在互相提防的感觉？感到比过去多了些社交距离，有点失落怎么办？

开学后，各校都会有一些疫情常态化防控的措施。之前，硬核教授张文宏曾指出“防火防盗防同事”，同学们乍一回到校园，“防火防盗防同学”的心态可能也会存在一小段时间，这也是非常正常的，这是大家很有安全意识的表现，不能完全避免。根据我们的猜测，同学们返校前亲朋好友一直叮嘱着要怎么注意自我安全，或者会将在疫情中形成的防护防疫习惯不由自主地带回校园，表现出总在“防着周围人”，比如“总戴着口罩说话很不热情”、“说话的时候站得远远的”等等。实际上，同学们只是想要降低自己感染的风险，只是出于本能的一种自我保护心理。这种本能性的反应也叫“滞后反应”，即疫情期间形成的这种防控的习惯，还会存在一个延后的影响，但如果这个心理使人非常困扰，影响到正常融入返校生活的过程中，可能就是反应过度了，需要加以调节。

因此，同学们如果遭遇这样的反应，不必产生负面的自我暗示和失落感。有人跟你说话时不摘口罩，或者特意离你远一点，千万不要简单归因于自己的问题或者怀疑人情冷漠，这一方面有利于保障彼此的安全，另一方面只是暂时性的滞后反应，很快就会有所改观。

最后，建议同学们还是严格遵守学校各项疫情防控措施，耐心等待疫情的彻底结束，不要心怀侥幸心理，得之不易的疫情缓解局面千万不能功亏一篑哦！

Q2:会不会再次爆发疫情？有点担心和害怕。

对于国内会不会再次爆发疫情这个问题，如果要有一场辩论，那么正反两方大概都有很多的论证。正方说会爆发：复工复产复学会增加传染的风险，天气转冷到冬天时病毒就复制得更快速了，并且病毒有发生突然变异的可能。反方会说不会二次爆发：中国已经形成比较完整的疫情防控策略，有治疗病例的大量经验，疫苗的研发也在途中。如果冷静客观地来看当前的局面，用张文宏的一句话概括蛮合适：“短期内这个事情也好不了，但是坏也坏不到哪里去，中国最差的时候已经过去了。”

情况没有你想得那么好，也没有你想得那么糟糕。如果我们用心理学的视角来更深一层地看对“会不会再次爆发疫情”的担忧，那么这似乎反映了一种对始料未及的事情、对生命中的不确定性事件的担忧惧怕。在一个扑朔迷离的事件面前去正常地生活、学习、工作，考验的是人对于突发事件的包容程度。

“不确定性”往往被我们的大脑解读为“危险的”、“失控的”。而无法忍受不确定性是大多数焦虑症的核心特征，有时还会被解读为“灾难的到来”。当然我们可以通过增加对“确定性”的掌控感来减少恐惧。比如积极的健身、防疫、掌握疫情动态等。但我们也得意识到，人类个体不是万能的。想要掌控一切、不允许任何“不确定性”发生的这种思维，本身就是一种扩大的自恋情结。如果我们承认自己的渺小，承认可能会发生自己预料不到的事，那么可能更有助于我们回到能掌控的那部分，而忽略掉对不确定性的恐惧。所谓的“尽人事、听天命”大概就是这个道理。

Q3:学校还是“封闭式管理”，感觉被“关在”学校里似的，很多事也没有在家里自由了。和疫情前相比太不方便了，学校可不可以灵活处理呢？

疫情常态化防控的背景下，各校对返校学生的管理做出了明确规定，限制“条款”确实比较多。之前放假在家被父母念叨，被管这又被管那，现在回了学校约束更多，反倒怀念起在家的各种自由了，甚至可能产生被束缚的压抑感。

如何解决呢？

首先，我们要肯定这个问题属于“心理很健康”的类别，有不舒服的地方勇敢表达出来，之后还会温和地提建议、谦逊地问询：“学校可以灵活处理吗？”这就不是单纯的抱怨和指责，是真实的自我表达，并对解决问题有思考，有建设性的意见，当然，如果能继续提出细化的建议和可行性方案那就更好啦！

其次，没有更好的方案之前我们还需要理解和尊重学校的管理工作，这是疫情后校园防控的正常举措，其出发点是为了同学们的健康考虑，试想，如果学校管理无序，不能提供一个安全的校园环境，谁还敢返校安心上课呢？

最后，同学们可以尝试调整心态，积极适应新学期新的管理模式。当然，如果实在适应困难，被压抑得喘不过气来，建议找好友或者亲近的老师聊聊天，宣泄自己的负面情绪，平时也可以多在校园里散散步、做做运动，找到一款适合你的放松方式，相信疫情防控情况会越来越好的。

Q4：没想到自己来了这个学校，觉得很郁闷，不知道接下来几年怎么度过？

没有考到自己喜欢的学校，确实是会让人感到失落、难过和郁闷的，毕竟曾经付出了很多的努力，心怀希冀。

或许我们可以试着：  

接纳自己的情绪。这些情绪都需要时间去排解，一定要给自己一些时间。当情绪出来的时候，不要抗拒，尝试去面对和承认它。

换个角度，乐观面对。“既来之则安之”，不如我们用积极的眼光和心态去接纳周围的人和事物，也许会有惊喜哦~

设定目标，合理规划。虽然中考你觉得自己失利了，但是未来的路完全掌握在你手上。有能力的人在哪里都是会发光的，在调整好情绪之后，可以向老师、学长学姐、家人等请教，设定目标，提早规划。

Q5.宅家这么久，学习习惯已经全面衰退了，开学了怕还是不能投入到学习里，怎么办？

首先，对自己的期望不要太高。有些同学会期待着自己一回到校园就完全告别假期的懒散，马上能够做到高度专注于学习，这个期待一方面很好，但另一方面难以实现。不能实现的高目标不仅不能有效督促我们提升，还可能打消我们想改变的热情。

其次，还是要对自己有信心。当大家重回校园，身边同学的影响，老师的有效督促，浓郁的学习氛围，在这种环境中，你只要积极投身于学习，即使不做刻意的努力，效率也会慢慢提升。

最后，有策略的恢复学习效率。练习注意力的专注，可以参考4W1H原则，即在什么时间（when）、什么地点（where）和什么人（who）一起用什么方式（how）做什么（what）。学习效率不高时，可以让自己去更安静的环境（where），比如图书馆、自习室等，约上同学（who）一起学习相互监督。在工作日的时间或是大家都学习的时间（when）可能打扰会更少。学习一些学习技巧（how, what）：看书时做笔记以保持注意力；看不进去书时，可以做做题，带着题目中不会的疑问再去看书。给自己一定的时间去恢复学习习惯，同时有意识的调整注意力，相信凭同学们的聪明才智一定可以恢复到让人满意的状态。

Q6. 本来就有点内向，疫情期间习惯了宅在家里，现在越来越“社恐”了。开学要从家庭环境到学校环境，接触老师同学们，心里很忐忑怎么办？

新的环境有很多的未知等着我们，新的老师如何呢？是严厉还是温柔？是亲切还是盛气凌人？新的同学怎么样？友善吗？会喜欢我吗？学业困不困难呢？我能胜任吗？学校生活怎么样？我们班级怎么样？我可以交到好朋友吗？我能顺利融入新集体吗？面对这么多的不确定，我们感到忐忑或紧张是非常正常的心理反应。

当感受到心里有些忐忑和紧张时，或许可以尝试：

减少不确定感。试试多熟悉我们学校，上网查查学校的历史，它的校名是怎么来的、学校有哪些公开活动、学校的公众号最近发了哪些文章等等。有没有可能认识一两个学长学姐，可以礼貌地向他们询问了解更多信息，我想他们会很乐意为萌新答疑解惑的。

增强社交自信心。“内向的人不擅长交朋友”是一种刻板印象，你可以打破它。如果慢热，可以慢慢来，给自己一点时间慢慢适应。在人际交往中，真诚待人、寻找与他人的共同话题、经常微笑都能帮助我们找到谈得来的朋友。

另外，人类从出生时的几乎完全依赖到逐渐分化独立是一种即天然又必然的过程，随着不断的分离和分化、自主与自立，个体才逐渐建立起边界，成为一个独立的人。没有分离分化就意味着没有成长，而孤独是分离和成长的必然产物。现在是你从原生家庭中走出来，走入一个新的社交场所的时刻。也许疫情的出现延后了与家人分离的时间，但总是要独立面对去感受世界的这个过程。

而克服恐惧、尝试进入新环境的这个过程就像闯关游戏，这可能就是我们这个阶段需要面对的关卡，会有一点挑战，有时我们可以凭借自己闯过去，但有时我们也需要“队友”的辅助，遇到困难时可以跟家长、老师或以前的好朋友倾诉沟通。如果前面这些方法还是不足以缓解，还可以来找学校的心理老师，心理老师可是最佳辅助哦~

就像游戏里过关可以获得经验值，我们在现实生活中的闯关也能增长“成长经验值”，当我们顺利度过难关后，以后再次面临困难，也就拥有更强大的战斗力啦！

Q7.从家里到学校，生活、学习上很不习惯怎么办？

有些同学觉得从家里回到了学校，离开了家人和从前好友的陪伴，进入了一个已经有些陌生的新环境，尤其是要住宿的同学，会感到很不习惯。

我们来到学校，刚开始有些不习惯、不适应是很正常的。但习惯是可以慢慢建立的,我们可以慢慢地建立在学校里生活、学习的新习惯。

另外，很多行为偏好更多是个“习惯”的问题，做多了也就熟能生巧了。做多了也就习惯成自然了，就不愿意再做其他改变了。毕竟每学习一件新知识、新事物，都需要额外付出努力。麻烦的是，总是不费力气其实会宠坏自己，因为很多潜能都激发不出来，很多创新都变得没有必要了，思路也可能变得狭隘，行为可能性上也相应越来越受限。看上去很节省力气，其实在耗损未来生活的格局容量，得不偿失。当然，总是很耗费力气，也会累坏自己，没人喜欢总是被勉强、被逼迫着去做不喜欢、不擅长的事情。因此，总依赖于习惯、局限在习惯、舒服的领域中，或者总忽视习惯中带出来的个人偏好，这两个极端都不可取。觉察到自己总是依赖在某种习惯里是个好的开始，然后，为了你的未来，适当突破习惯的同时，适当保留些习惯，让自己变成灵活、丰富而勇于尝试多种可能性的人。

Q8:我觉得自己真的已经很努力了，可是总得不到家里人的认可，真的特别崩溃，觉得自己都有抑郁倾向了，怎么办？

努力却得不到回报以及家人的不认可，一定很辛苦吧。有时候我们的努力并不总是能够马上得到满意的回报，但俗话说“善有善报，恶有恶报，不是不报，时候未到”。我们所付出的努力，我们走过的路，流过的汗水，终将在未来的某时某刻某种形式让你体会到成长的回报。

那么现阶段怎么办呢？或许我们可以尝试：

认可和欣赏自己的努力。人人都渴望被尊重、被认可，但有时候从别人那里得到认可真的不容易。即使得不到家人认可，你也要看到自己取得的进步，哪怕是一点点。我相信一定会有人看到你的成长。

和父母多沟通你的感受和需求。告诉他们，你希望从他们那里得到更多肯定和理解，让他们知道这对你来说很重要。同时，可以对他们多一些耐心和包容，他们也需要时间去学习如何欣赏过程而不仅仅是结果。

关照自己的情绪。当你觉得情绪要崩溃的时候，可以通过音乐、运动、哭一场、睡一觉等方式宣泄出来，或者找朋友倾诉。如果确实觉得自己有抑郁倾向，一定要及时寻求心理老师或者专业心理机构的帮助。

Q9:如何自评疫情带来的危机和创伤？

重大的灾难或社会事件往往给人带来很多直接或间接的危机和创伤，从而使人进入了痛苦的过程，如果你也有被引发危机与创伤的感受，可以先自评一下严重程度。通常有3个维度：

1、痛苦程度与时长：

一般情况下，痛苦（或哀伤）反应一般在六个月左右会有所缓解，如果超过六个月，反应没有缓解反而越来越严重，就需要考虑寻求专业干预

2、社会功能受损程度：

经历创伤者的社会功能受损可能涉及多方面，包括工作能力、学习能力、与人交往能力等。如果体验到痛苦或哀伤，但是仍然可以体会到积极情绪，并且可以正常的学习、工作、与人交往，就相对比较稳定，暂时不需要过多干预。

3、认知协调水平：

经历危机和创伤后，我们不但会出现情绪失控，我们的认知也会出现偏差，比如会出现强烈的负罪感，内疚感，认为痛苦的发生是自己的错。初期有这种认知偏差是正常反应，通常半年左右，这种认知会慢慢调整过来，但是如果长时间的存在这些认知偏差，一直无法调整状态，就要考虑接受干预。

Q10:在危机和创伤中怎样疗愈好自己？

面对重大的创伤，疗愈是个系统工程，需要长时间、多方位的积极关注。自我疗愈有一些步骤或许我们可以尝试：

第一步：关注自己的身体：

1）注意自我保护，做好防护，尽可能给自己足够时间休息、睡眠和饮食。

2）学习和使用基本的自我放松技巧。例如，锻炼身体、与朋友相聚、体育运动、音乐、跳舞、艺术创造等。

第二步：关注自己的情绪：

1）识别、接纳、体验这大半年经历的事情所带来的各种情绪，比如悲伤、内疚、愤怒、担忧、焦急等。

2）尝试用自己的方式把这些情绪表达出来：说、写、读、画、唱、运动等。

3）有空时做正念练习。正念可以是找一个安静的空间，跟随一些正念APP做一些静心的修习，也可以是在随时随地的过程中，将自己的注意力专注到当下的事情上。比如，洗碗时感受水在手中的流动，而不是将思绪飘忽到类似“作业还没写完”的其他事情上，即感受此时此刻自己在做的事。

4）双通道的恢复过程：即一边允许自己焦虑，一边逐步恢复日常正常生活。当我们花大量的精力想要消除那些负面情绪的时，它们对你的影响会变得越来越大，就像我们两只手都用来去和那些负面情绪做斗争、抵抗、博弈，那就没有手空出来干我们日常生活中更重要的事情了。

第三步：寻求他人的帮助：

1）寻找社交支持：你们可以找你们的朋友吐槽，倾诉，也可以拨打心理热线，心理相关微信公众号平台留言，必要时也可以找心理老师预约心理咨询。

2）参加团体活动：比如学生组织团体、心理辅导团体等。

Q11:我们什么时候可以去找心理老师呢？

WHO在1948年就已提出“健康”的标准，除了生理健康、还应有心理健康以及良好的社会适应能力。

很多人对心理不健康有误解，觉得找心理老师就意味着心理不健康，意味着心理有问题，意味着可能有精神病等等，有许多的担心和顾虑。但是，心理健康的人并不是没有心理困扰或永远开心快乐，而是能够及时调整或寻求帮助，以积极的心态面对困扰，并且从中学习到有益的生命经验和智慧。反过来，需要心理咨询的人也不一定是心理不健康的人，每个人都有可能遭遇不如意的事情，在遇到以下这些情况时，我们都可以选择找心理老师：

l有很长一段时间觉得非常孤独、觉得没有人理解自己，想找人说说话；

l刚来到学校，在学习和生活上遇到一些困难，或与老师、同宿舍同学、同班同学等相处不愉快；

l发现自己性格有些变化，比以前沉默寡言、常常哭泣，注意力不集中有辍学的想法；

l觉得和父母无法很好地沟通，常常产生冲突，甚至周末不愿意回家见到他们；

l遇到亲人、好友离世、被威胁、被不友好对待等突发事件，并且持续性的被这些事件困扰，干扰了日常生活；

l发现自己情绪低落、睡眠困难、对很多事情提不起兴趣，甚至有用某种方式伤害自己的想法；

l其他任何心理成长的愿望或困扰，都可以找心理老师。

当我们发现自己或周围的同学朋友出现以上状况，或仅仅觉得他们最近好像有些不对劲，都可以友善地给他们“安利”心理咨询。

Q12: 如果我去心理咨询，我的秘密会被暴露吗？

许多同学担心自己和心理老师说的话会被别人（班主任、家长、学校领导等等）知道。在心理咨询中，保密原则是最重要且最基本的准则，也是心理咨询师的职业道德。一般情况下，心理老师会遵守保密原则，不会对其他人说其咨询的内容，所有的个案记录也将严格保管。

只有以下三种情况下例外，（1）咨询内容涉及高风险的人身伤害问题，包括伤害自己和伤害他人；（2）因法律刑事案件，法院或公安机关提出要求时；（3）在咨询中获得了来访者的知情同意后。

Q13:心理咨询好像就跟心理老师聊聊天，会有用吗？

心理咨询和普通聊天有很大的不同，在咨询中，心理老师会无条件积极关注，充分接纳，努力理解，帮助来访者。心理老师和来访者需要共同制定合理、可行的改变目标，通过谈话、模拟、练习、分析等各种方法一起探索、尝试、体验，最终达到咨询目标。

心理咨询的效果不但取决于咨询方法本身，也和来访者的期望、双方建立的彼此信任的关系等诸多因素有关，确实不一定百分之百有效，但是在众多帮助自己的方式中一个很好的方式。过去的经验也告诉我们，许多同学通过这样的方式解决了困扰自己的问题，成为更好的自己。所以不妨尝试一下呢？

Q14:去心理咨询的都是“精神病”吗？

接受心理咨询不等于有精神病，而是一种主动寻求帮助、积极解决问题的生活态度。也许，你会在和心理老师交谈的过程中豁然开朗；也许，你会学习如何更好的跟父母相处；也许,你会了解到该如何解决和同学朋友交往中的矛盾；也许，你会和老师一起挑战自己过去的非理性认知；也许，你将明白如何更好的爱自己；也许，你会变得更自信……

Q15:如果我有心事想找心理老师，都有什么方式呢？

老师会很希望同学们能够直接来约心理老师，面对面咨询的效果相比较其他方式是最好的呢。当然也还有其他方式的，可以通过以下途径联系心理老师：

联系心理老师的方式：

（1）QQ账号：3455403677

（2）面对面：可以在工作时间：8:00-16:00到3号楼2楼心理咨询室；

（3）电子邮箱：linyanxia@scasqhwz.edu.cn；

（4）联系电话：63779439转429

如果在特殊的时候没能成功联系上学校的心理老师，也可以联系以下校外资源：

上海市心理服务热线：021-12320，加分机号5

全国心理危机干预24小时热线：

手机拨打010-82951332，010-82951150

座机拨打8008101117